Витамин Д. В каких продуктах содержится


Витамин D необходим для здоровья костей. Недавние исследования показывают, что он может иметь и другие преимущества, например, защита от простуды и борьба с депрессией.

Хорошая новость заключается в том, что большинство людей получают достаточно витамина D, согласно данным Института медицины (IOM).

Однако, если вы не проводите достаточно времени на солнце или если ваше тело не может усвоить витамин, вам может его не хватить.

Таблица. В каких продуктах содержится витамин Д

Продукт

Содержание витамина Д в 100 гр.

Сельдь

Содержание витамина Д в продукте - сельдь

300-1700 МЕ

Лосось

Содержание витамина Д в продукте - лосось

200-800 ME

Скумбрия

Содержание витамина Д в продукте - скумбрия

304-405 ME
Говяжья печень
Содержание витамина Д в продукте - говяжья печень
50 ME
Сметана
Содержание витамина Д в продукте - сметана
50 ME
Сливочное масло
Содержание витамина Д в продукте - сливочное масло
до 35 ME
Яичный желток
Содержание витамина Д в продукте - яичный желток
25 ME
Мясо
Содержание витамина Д в продукте - мясо
13 ME
Кукурузное масло
Содержание витамина Д в продукте - кукурузное масло
9 ME
Молоко
Содержание витамина Д в продукте - молоко
до 4 ME
икра
Содержание витамина Д в продукте - икра
до 4 ME
Тофу
Содержание витамина Д в продукте - тофу
до 4 ME

Продукт № 1 по содержанию витамина Д — Жирная рыба

Жирная рыба может быть хорошим источником витамина D. Рекордсмены по содержанию витамина D — лосось, форель, скумбрия, сельдь, тунец и угорь.

Филе лосося весом 100 грамм содержит около 530 международных единиц (МЕ) витамина D, что является адекватной нормой ежедневного потребления, рекомендуемого ВОЗ.

Кроме того, употребляя жирную рыбу перечисленных видов, вы получите бонус — полезные для сердца омега-3 жирные кислоты!

Консервы из тунца

Свежая рыба — не единственный способ увеличить потребление витамина D. Вы также можете получить витамин D из банки.

Консервы из тунца и консервированные сардины содержат витамин D, и они намного дешевле, чем свежая рыба.

Кроме того, более длительный срок хранения позволяет легко хранить консервированные продукты и использовать их по мере необходимости. В консервированном тунце содержится витамина D — около 130 МЕ на 100 грамм продукта, а в консервированных сардинах — чуть более 40 МЕ на две сардины.

Яичные желтки

Яйца — это простой способ получить витамин D. Они популярны во многих завтраках, обедах, ужинах и десертах.

Поскольку витамин D в яйце происходит из его желтка, важно использовать целое яйцо, а не только белки. Один желток даст вам около 40 МЕ, но не пытайтесь ежедневно получать витамин D только из яиц.

В одном яйце содержится около 200 мг холестерина, и кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 300 мг холестирина в день для здоровья сердца.

Говяжья печень

Для большинства это не самый привлекательный продукт. ) Порция вареной говяжьей печени весом в 100 грамм содержит около 50 МЕ витамина D и несколько других питательных веществ. Потребляя говяжью печень, вы также будете получать витамин А, железо и белок.

Однако в говяжьей печени также много холестерина.

Масло печени трески

Масло печени трески часто ароматизируется мятой или цитрусовыми и выпускается в форме капсул.

Одна столовая ложка содержит около 1300 МЕ витамина D, что более чем в два раза превышает рекомендованную дозу в 600 МЕ в день.

Эта сумма не превышает максимальный верхний уровень потребления 4000 МЕ для людей старше 9 лет, но она превышает дневной максимум для младенцев (1000 МЕ).

Другие способы получения витамина Д

Ультрафиолетовые лампы и лампочки

Люди с высоким риском дефицита витамина D могут прибегать к ультрафиолетовым лампам и лампочкам. По словам Майкла Ф. Холика, доктора медицинских наук, профессора медицины, социологии и биофизики в Медицинском центре Бостонского университета, это касается людей, неспособных усваивать витамин Д (мальабсорбция), или тех, кто не может получить его достаточно в зимние месяцы.

Они похожи на солярии, но меньше. «Лампа составляет всего около 60 на 40 см», — говорит доктор Холик.

Эти лампы несут в себе те же риски, что и долгое прибывание на солнце, поэтому они лучше всего подходят для тех, у кого есть рекомендации врача.

Солнечный свет

Солнечный свет подстегивает организм к выработке витамина D. Но из-за риска развития рака кожи, есть официальная рекомендация не ловить прямые солнечные лучи в дневные летние часы. Тем не менее, небольшое количество солнечного света без солнцезащитного крема может помочь.

«Если вы собираетесь получить его от солнца, полезно от 20 до 25 минут воздействия», — говорит Стивен Хониг, доктор медицинских наук, директор Центра остеопороза в больнице суставов в Нью-Йорке.

Солнце с меньшей вероятностью удовлетворит ваши ежедневные потребности в более высоких широтах или зимой, а также если вы старше 60 лет или с темной кожей (пигмент кожи блокирует свет, и этот процесс менее эффективен с возрастом). И к вашему сведению: свет через окно не будет работать.

Добавки с витамином Д

Добавки с витамином Д могут помочь вам получить правильную суточную дозу, и вы не столкнетесь с проблемой рака кожи, как это может быть с ультрафиолетовыми лучами.

Однако слишком много витамина D может быть токсичным. ВОЗ устанавливает верхний предел в 4000 МЕ для людей в возрасте 9 лет и старше. Это включает в себя все источники — еда, солнце и добавки.

Не желательно принимать витамин Д в добавках без предварительного анализа крови на витамин Д. Его делают сейчас практически во всех лабораториях, цена колеблется от 1500 до 2800 руб. Дозировка витамина подбирается по результатам анализов. На Iherb часто можно встретить витамин D в дозировке сильно превышающей рекомендованную суточную дозу, например, 5000, 7000 или 1000 ME. Это только для тех, у кого анализ на витамин Д показал очень сильный его дефицит, например, менее 30 нмоль/л. Если вы не сдавали анализ, но подозреваете у себя его дефицит, выбирайте небольшую дозировку — 1000 — 2000 Me. Витамин Д накапливается в печени, поэтому принимать его следует двухмесячными курсами 2 — 3  раза в год.

Прекрасным вариантом считается комбинация витамина D и K. В добавках они часто идут вместе и оказывают синергичный эффект.

Какие купить добавки на Iherb.com

Я считаю очень хорошими добавки витамина D именно те, которые привожу здесь в таблице. Берите любой, какой есть в наличии, обращайте внимание только на дозировку, которая вам подходит.

Цена указана в рублях на момент публикации — октябрь 2019 г.

 

Продукт

Содержание витамина Д

Примечание

Витамин Д. В каких продуктах содержится

https://iherb.co/4AqsNz9W

5000 МЕ

Витамины D и K с морским йодом, 60 капсул

Цена: 1,190 руб.

Витамин Д. В каких продуктах содержится

https://iherb.co/rozdgwbw

1000 МЕ

Витамин D3, 250 капсул

Цена: 620 руб.

Витамин Д. В каких продуктах содержится

https://iherb.co/ahvDemiD

2000 МЕ

Высокоактивный витамин D-3, 120 мягких таблеток

Цена: 286 руб.

Витамин Д. В каких продуктах содержится

https://iherb.co/3MzLtdMb

1000 МЕ

Высокоактивный Витамин D-3, 180 мягких таблеток

Цена: 357 руб.

Витамин Д. В каких продуктах содержится

https://iherb.co/a1UtqTo

1000 МЕ

Витамин D3, 250 мягких таблеток

Цена: 719 руб.

Витамин Д. В каких продуктах содержится

https://iherb.co/4XacChbx

1000 МЕ

Витамин D-3, 200 таблеток

Цена: 601 руб.

Витамин Д. В каких продуктах содержится

https://iherb.co/cvVCj6Hw

2000 МЕ

Витамин D-3, 200 капсул

Цена: 671 руб.

Витамин Д. В каких продуктах содержится

https://iherb.co/Jp1BaRPq

2000 МЕ

 Витамин D3, 180 мягких таблеток

Цена: 409 руб.

 



data-matched-content-rows-num="4,2" data-matched-content-columns-num="1,3"

Оцените статью
( 2 оценки, среднее 3 из 5 )
Без лекарств